Nowy rok, nowe postanowienia dbania o siebie?

Wszystkiego co najlepsze w nowym roku 2021! Życzę Ci: szczęścia, harmonii, miłości, zdrowia, a przede wszystkim radości <3 Jak się masz? Jak wyglądał u Ciebie koniec starego i początek nowego roku? 🙂

Dla mnie podsumowanie roku pokazało ogrom niesamowicie dobrych i wydawałoby się niemożliwych do spełnienia zdarzeń! A jednak się wydarzyły! ;D Były również sytuacje pełne grozy, z nutą dramatyzmu kiedy nie miałam pojęcia co przyniesie „jutro” i czy za chwilę nie będę zmuszona zamknąć mojego Anna Donica Studio Urody…
Ale z natury skupiam się na pozytywach i tak też zrobię teraz 🙂
Ten wpis jest inny niż dotychczas i otwiera nowy rozdział… Od jednej myśli, przez luźną rozmowę podczas pielęgnacji kosmetologicznej, po spontaniczny pomysł i teraz realizację wyzwania… Zaprosiłam do współpracy gościa.
Z ogromną radością przedstawiam Ci Julię Kowalczyk prywatnie pozytywnie nastawioną do życia piękną kobietę o licznych pasjach. A zawodowo dietetyczkę z dużym doświadczeniem w pracy, z wieloma osobami w potrzebie zmiany nawyków żywieniowych.
Nasze spotkanie jest dla mnie kropką nad „i” podjęcia kolejnego zawodowego wyzwania oraz jeszcze większej dawki potrzebnej wiedzy dla Ciebie. Bo bez Ciebie moja praca nie ma sensu..
Chcę się podzielić z Tobą jednym z wielu pomysłów na ten nowy rok jest to cykl spotkań z Julią i odpowiedzi na pytania z zakresu dietetyki. Zatem jeśli nurtuje Cię jakieś pytanie to napisz do mnie, wraz z Julią postaramy się odpowiedzieć na to zagadnienie w kolejnym wpisie na blogu 🙂 Ogromnie cieszę się, z tej współpracy oraz z ogromu przydatnych informacji łatwych do zastosowania dla Ciebie! <3

Dzisiejszy wpis będzie odpowiedzią na wiele waszych pytań odnośnie ostatniego wpisu dotyczącego odporności organizmu 🙂 Bo aktualna pora roku sprzyja infekcjom organizmu, ponieważ kiedy za oknem jest szaro, ponuro i zimno… Dochodzi do coraz większych wahań temperatury, bo na zewnątrz zimno, a w pomieszczeniach gorąco, co jest sporym testem dla naszego układu immunologicznego. Dlatego warto zastanowić się w jaki sposób można jeszcze dodatkowo wzmocnić odporność?

I tu specjalnie dla Ciebie dietetyczka odpowie jak dbać o układ odpornościowy na co dzień, nie tylko wtedy, kiedy dopada nas przeziębienie i próbujemy się w ostatniej chwili uratować przed całkowitym rozłożeniem. Jak już wiesz z poprzednich wpisów na naszą odporność ma wpływ wiele czynników- to co jemy, nasza aktywność fizyczna oraz jakość snu. Zawsze przed pierwszym zabiegiem w moim Studio Urody zadaje Ci dużo pytań dotyczących różnych kwestii, aby jak najdokładniej dobrać indywidualną kurację dla Ciebie. Między innymi pytam o Twoją dietę. A teraz, aby pomóc Ci zrozumieć jak duże znaczenie ma to co jesz dla stanu skóry i zdrowia, oraz jak możesz wspomóc efekty zabiegów kosmetycznych jedzeniem, zaprosiłam Julię eksperta w temacie odżywiania. Poniżej znajdziesz naszą rozmowę.

Ania – Jak powinna wyglądać dobra dieta wspomagająca odporność?
Julia – Aby dieta działała na układ immunologiczny powinna być zbilansowana, zgodna z indywidualnym zapotrzebowaniem organizmu, urozmaicona i bogata w produkty wspierające układ odpornościowy. Diety niskoenergetyczne sprzyjają obniżeniu odporności, tak samo jak nadmiar kalorii szczególnie tych pochodzących ze słonych przekąsek, fast foodów czy słodyczy. Produkty te są bogate w cukier, nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze „trans”, które mają działanie prozapalne oraz upośledzają zdolność do walki z infekcjami.

Ania – Jak zatem zadbać o układ immunologiczny?
Julia – Aby poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego, należy przede wszystkim zadbać o jelita, bo to one w największym stopniu odpowiadają za odporność całego organizmu. Dzieje się tak, ponieważ to właśnie w jelitach wytwarzana jest większość przeciwciał. Odpowiednia mikroflora chroni przed wieloma chorobami. Komórki odpornościowe odpowiedzialne za pożeranie chorobotwórczych drobnoustrojów stają się bardziej aktywne dzięki „dobrym” bakteriom. Oprócz tego bakterie probiotyczne modulują aktywność cytokin, które hamują lub pobudzają działanie układu odpornościowego a także aktywują komórki NK (Naturall Killer), które są odpowiedzialne za eliminację komórek nowotworowych lub komórek zakażonych przez drobnoustroje.  Jednak te „dobre” bakterie łatwo zabić, stosując antybiotyki, leki np. przeciwbólowe, spożywając alkohol czy przetworzoną żywność. Dlatego warto stosować prawidłowo zbilansowaną dietę oraz probiotyki.

Ania – Często się słyszy o probiotykach…. Obecnie jesteśmy bombardowani nowymi pomysłami kolejnej tabletki czy specyfiku. Mogłabyś w prosty sposób wyjaśnić co to właściwie jest i gdzie je znaleźć?
Julia – Probiotyki to „dobre” bakterie, które sprzyjają zachowaniu zdrowia, ponieważ konkurują ze „złymi” bakteriami o miejsce bytowania, oraz pożywienie. A do tego wytwarzają bakteriocyny, które niszczą te „złe” bakterie. Te, które nazywamy dobrymi to bakterie kwasu mlekowego, które należą do bakterii probiotycznych. Można je znaleźć w kiszonkach (kiszona kapusta, ogórki, buraki czy kimczi) oraz fermentowanych produktach mlecznych (kefirze czy zsiadłym mleku), a także w suplementach diety. Jeśli przyjmujemy probiotyki w formie suplementu, warto pamiętać o tym, aby przyjmować je z posiłkiem i nie popijać ciepłymi płynami. Aby „dobre” bakterie w naszych jelitach miały się czym żywić potrzebujemy dostarczać z pożywieniem błonnik, który możemy znaleźć w pełnoziarnistych produktach zbożowych, roślinach strączkowych oraz w świeżych warzywach i owocach. Ważnym związkiem, który powinien pojawić się w diecie jest β-glukan- rodzaj rozpuszczalnego błonnika. Najlepszym jego źródłem są płatki owsiane. Związek ten pobudza makrofagi i limfocyty do obrony organizmu przed drobnoustrojami. Powodując zwiększenie produkcji białych krwinek w szpiku, dochodzi do wzrostu mobilizacji komórek odpornościowych i eliminacji patogenów. Ponadto warzywa i owoce są bogate w antyoksydanty, które zwiększają odporność organizmu na infekcje.

Ania – A mogłabyś powiedzieć w jakich produktach znajdziemy antyoksydanty inaczej zwane przeciwutleniaczami? I dlaczego są takie ważne również w procesie starzenia?
Julia – Przeciwutleniacze chronią przed wolnymi rodnikami, które mogą uszkadzać komórki. Przez co nowe komórki wyprodukowane przez organizm szybciej się starzeją i ulegają rozkładowi. Do antyoksydantów zaliczamy między innymi:

• B-karoten, który znajdziemy w ciemnozielonych i pomarańczowych warzywach i owocach (źródła: marchew, dynia, natka pietruszki, morele, brzoskwinie, nektarynki bataty, jarmuż, szpinak),
• likopen, który znajdziemy w czerwonych produktach (źródła: pomidory, papryka, grejpfruty, arbuz),
• luteinę (źródła: kapusta, brukselka, szpinak),
• witaminę C (źródła: papryka, natka pietruszki, dzika róża, kiwi, kapusta, cytrusy),
• witaminę E (źródła: orzechy, nasiona, oleje roślinne),
• selen (źródła: orzechy, nasiona, owoce morza, ryby),
• koenzym Q10 (źródła: oleje roślinne, brokuły, ryby i owoce morza, mięso, orzechy, szpinak, strączki)
• polifenole (źródła: ciemne winogrona, jabłka, czarny bez, dzika róża, czereśnie, porzeczki, truskawki, żurawina, aronia, wiśnie, jagody, maliny, borówki, jeżyny, poziomki, brokuły, kasza gryczana, szpinak, buraki, pomidory, kakao, strączki, orzechy).

W związku z tym należy spożywać duże ilości różnych, wielokolorowych warzyw i owoców, a także nasiona i orzechy, aby dostarczyć organizmowi pule związków antyoksydacyjnych . Przeciwutleniacze znajdziemy również w przyprawach takich jak kurkuma, imbir, kardamon, curry, chilli, papryka słodka, tymianek, rozmaryn, pieprz, cynamon czy goździki.
Ania – Polecasz jeszcze jakieś produkty do spożywania na co dzień?
Julia – Do codziennej diety można również wprowadzić czarnuszkę, która ma właściwości przeciwzapalne, przeciwdrobnoustrojowe i przeciwbólowe. Wspiera pracę układu odpornościowego, jest naturalnym antybiotykiem.  Nadaje się do posypania hummusu, zupy krem, dodania do twarożku, szakszuki czy do pieczenia pieczywa. Można także wykorzystać olej z czarnuszki do wykonania sałatki.  

Ania – Czarnuszkę można zastosować również w kosmetyce, gdzie obecnie przeżywa renesans. A co z naturalnymi antybiotykami?
Julia – Do przygotowywania potraw warto wykorzystywać również cebulę i czosnek. Są one źródłem związków siarki- fitoncydów, które są naturalnymi antybiotykami. Mają one działanie bakteriobójcze i grzybobójcze. Produkty te najlepiej jeść na surowo, rozgniecione lub posiekane- wtedy uwalniają się związki siarki. Można wykonać np. sos czosnkowy warto do niego dodać natkę pietruszki, która pozwoli ograniczyć nieprzyjemny zapach z ust po zjedzeniu czosnku, a my będziemy mogli dalej cieszyć się pysznym smakiem i właściwościami sosu.

Ania – Polecasz jeszcze jakieś konkretne produkty wspomagające układ immunologiczny?
Julia – Myśląc o diecie pro odpornościowej nie możemy zapomnieć o wielonienasyconych kwasach tłuszczowych omega-3, które są zawarte przed wszystkim w tłustych rybach i tranie. Można je również znaleźć w nasionach chia, siemieniu lnianym czy oleju lnianym. Kwasy omega-3 mają właściwości przeciwzapalne, dzięki czemu mogą stymulować wygaszenie stanu zapalnego. W produktach pełnoziarnistych, strączkach czy nasionach i orzechach oprócz błonnika znajdziemy również cynk. Jest to składnik mineralny, który przyspiesza dojrzewanie limfocytów T, czyli komórek odpowiedzialnych za odporność. Niedobór cynku powoduje również zmniejszenie funkcji makrofagów, neutrofili i komórek NK (tzw. „naturalnych zabójców”).  Należy także pamiętać o odpowiedniej podaży witaminy D. Jej niedobór powoduje spadek odporności. Dzieje się tak, ponieważ witamina ta bierze udział w aktywacji i różnicowaniu limfocytów, wytwarzaniu swoistych przeciwciał oraz regulacji odpowiedzi immunologicznej. Witamina D występuje w olejach roślinnych, rybach, produktach mlecznych i jajach, jednak jest jej w nich zbyt mało, aby pokryć zapotrzebowanie. Dlatego ważna jest suplementacja tej witaminy, w przypadku gdy nie mamy możliwości wytworzenia jej poprzez syntezę skórną. Synteza skórna, która jest największym źródłem witaminy słońca zachodzi w Polsce tylko w okresie letnim. Powinniśmy więc suplementować 1000-2000IU witaminy D od września do marca.

Ania – Dziękuję Ci bardzo za rozmowę zdecydowanie ten temat jest na tyle obszerny, że jeszcze go nie wyczerpałyśmy. Ale mam nadzieję, że nasza rozmowa rzuci nowe, przyjazne światło na temat odżywiania dla innych!
Julia – Ja też dziękuję i na koniec przedstawię krótką tabelę podsumowującą.

Co poprawia odporność?	Co pogarsza odporność?
Probiotyki (kiszonki, kefir, zsiadłe mleko, suplementy)	Stosowanie leków (m.in. antybiotyki, leki przeciwbólowe)
Odpowiednia podaż cynku (produkty pełnoziarniste, strączki, nasiona, orzechy)	Stosowanie używek (alkohol, papierosy)
Odpowiednia podaż antyoksydantów (owoce i warzywa)	Niedobór snu
Odpowiednia podaż błonnika (produkty pełnoziarniste, strączki, warzywa i owoce)	Brak aktywności fizycznej
Odpowiednia podaż WNKT omega-3 (olej lniany, orzechy, nasiona chia, siemię lniane)	Stres
Beta-glukan (płatki owsiane)	Spożycie słodyczy i cukru
Dodatek przypraw takich jak: kurkuma, imbir, cynamon, rozmaryn, goździki, tymianek, chilli, pieprz, kardamon, curry	Spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans w słonych przekąskach i żywności fast foodowej
Fitoncydy (czosnek, cebula)	Niedobór witaminy D

Pamiętaj też tym czego mogłaś dowiedzieć się z moich poprzednich wpisów koniecznie dbaj o aktywność fizyczną oraz odpowiednią iloś snu i nawodnienienie organizmu. A przede wszystkim o zminimalizowaniu stresu w swoim życiu. 🙂
Dbaj o siebie!